Aplicar técnicas fisiológicas de control de ansiedad nos va a aportar varios beneficios.
Se trata de una estrategia natural que nos permitirá superar el momento de estrés agudo y prolongado que estamos viviendo. Es una técnica sencilla que se utiliza desde la antigüedad.
Técnicas como la relajación progresiva muscular o bien la respiración diafragmática lenta, es decir, respirar desde el diafragma en vez desde los pulmones, nos va a permitir controlar la ansiedad que sentimos.
En primer lugar nos va a permitir, rebajar el nivel de alerta, el nivel de activación producido por el sistema simpático, parar y respirar de una manera adecuada, nos permitirá relajarnos y además focalizarnos en el momento presente, atención plena al momento que estamos viviendo.
Además mediante técnicas cognitivas como la parada de pensamientos automáticos, la distracción cognitiva, autoinstrucciones, vamos a lograr parar la rumiación cognitiva, es decir, pensamientos negativos que invaden nuestra mente de manera repetitiva, de manera que empeoran nuestra respiración y nuestro estado de ánimo.
Esta práctica de relajación diafragmática, podemos utilizarla varias veces al día según la necesitemos o bien al levantarnos y al acostarnos para tener un sueño reparador.
Hay varias formas de practicarla, haremos dos fases, en la primera se ha de aprender a hacer la respiración diafragmática y en la segunda, a realizarla de forma más lenta.
- Sitúa una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la zona de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
- Al tomar el aire lentamente. Lo llevas a la parte de debajo de tus pulmones, hinchando un poco estómago y barriga sin mover el pecho. Tomamos el aire mientras cuentas mentalmente de uno a cinco segundos.
Retienes el aire en esa posición, contando de uno a tres segundos soltando el aire lentamente.
Sueltas el aire lentamente, hundiendo un poco estómago procurando no mover el pecho.
Puedes hacer series de seis respiraciones.
No tomes mucha cantidad de aire. Es mejor que respires por la nariz, o bien, respirar por la boca sin abrirla demasiado.
En la segunda fase, hacemos la respiración más lenta.
Tomamos el aire contando mentalmente hasta cinco, igualmente y retenemos contando de uno a tres soltando lentamente, en diez segundos.
Para comenzar, practica cuando estés más relajado/a. Te resultará más fácil si estás acostado o recostado en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
Practica varias veces al día (al menos dos sesiones, de diez minutos cada una) al menos dos semanas. En el momento que ya hayas aprendido la técnica, en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones, puede ser sentado, de pie, caminando, y en diferentes lugares, comenzando por los que te resulten más agradables. Una vez dominada, no será necesario que cuentes mentalmente, bastará con practicar la respiración diafragmática lenta.
No trates de controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, debes practicar a menudo.
Con esta sencilla técnica, Parar y respirar vamos a conseguir sentirnos relajados alineando nuestro estado cognitivo con nuestro estado fisiológico.